靜態伸展對運動表現的影響

昨天在中文大學崇基圖書館碰到之前一起上教練班的同學，閒談了一會。今天決定寫一寫我最近的運動科學研究。

靜態伸展 (拉筋) 一直被視為運動比賽前的重要一環，一般認為可以提高運動表現及預防受傷。但近幾年的科研發現，靜態伸展對力量、爆發力、衝跑速度、反應及平衡都有負面影響。就算在靜態伸展前或後進行慢跑或動態熱身(dynamic warm up, 或大家所謂的ABC - agility balance cordination)，也不能減低靜態伸展所造成的負面效果。


Effect of static stretching on repeated-sprint performance

在我最近的研究中，我希望了解靜態伸展對重覆衝跑表現的影響，重覆衝跑是10次的30米衝跑，每次之間有25秒休息。衝跑時間以紅外線計時器記錄，全程利用電子心率錶記錄心跳，及於衝跑前後抽血作乳酸化驗。

研究設計
研究中分別有伸展組和控制組。控制組在衝跑前進行13分鐘慢跑熱身；伸展組則進行10分鐘慢跑熱身，及下肢靜態伸展，每個伸展動作為20秒，休息一分鐘後再做一次。

第一天為前測，中間有三天的耐力跑訓練，第五天為後測。所有測試和訓練的前後都按該組別而進行相關的熱身運動。

結果

• 兩組在重覆衝跑的平均速度、最快速度、及10次衝跑的總時間都沒有統計學上的分別。
• 靜態伸展有助減低衝跑前的血乳酸 (p<0.05)。
• 靜態伸展有助減低衝跑中的心跳反應(p<0.05)，但在第6次及往後的衝跑則沒有分別。

給教練的建議

• 每個靜態伸展動作的時間不可超過20秒，否則會對運動表現有負面影響
• 超過1分鐘的伸展只適合受傷後剛康復的肌肉，但這會改變肌肉的機械特性 (mechanical property)而影響運動表現
• 不過超20秒的靜態伸展可以在比賽前數天進行而不影響運動表現