甚麼是足球體能訓練

有人問到體能教練的工作範籌是甚麼。

體能教練的工作包括：

• 體測
• 身體訓練 (例如：肌肉、力量、爆發力、衝跑、耐力跑、敏捷)
• 控制每周以至每月訓練量，令球員的身體和心理上保持最佳狀態 (看下圖)
• 受傷後專門訓練。完成物理治療後和正式訓練之間的專門訓練工作
• 運動營養補充劑建議，當然如果球隊有運動營養師 (sport nutritonist) 的話更好
• 比賽前依不同天氣 (溫度+濕度)和草地情況作不同的熱身運動
• 賽後帶領伸展運動
• 為比賽中沒有上場的球員加練以保持狀態
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上圖是我與英甲錫周三足球隊於2006年的研究。內容關於每周高強度的訓練量。高強度的意思是球員自己最高心跳率的85%或以上。上圖中的"0"代表比賽日，由於比賽時不能量度心跳率所以沒有數據。"+1"是比賽後一日的休息。英國通常每周有兩天休息，意大利甲組通常只在比賽後一天休息。這個差別或者與英式踢法較體力化有關。

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第二個問題是體能與戰術的配合

不同的戰術及演繹方法是需要不同的體能訓練來配合。

例如在西甲使用4-4-2的球隊，不同位置的球員所需要的體能都不同。

位置：a. 0-11lm/h速度跑距離；b.11.1-14km/h 速度跑距離；c. 14.1-18km/h速度跑距離；d. 19.1-23km/h速度跑距離；e. >23km/h速度跑距離

中堅：a. 7080m; b.1380m; c. 1257m; d. 397m; e. 215m

閘：a. 7012m; b. 1590m; c. 1730m; d. 652m; e. 402m

中場：a. 7061m; b. 19650m; c. 2116m; d. 627m; e. 248m

翼：a. 6960m; b. 1743m; c. 1987m; d. 738m; e. 446m

前鋒：a. 6958m; b. 1562m; c. 1683m; d. 621m; e. 404m

(資料來源：Di Salvo, V., Baron, R., Tschan, H., Calderon Montero, F. J., Bachl, N., & Pigozzi, F. (2007). Performance characteristics according to playing position in elite soccer. International Journal of Sports Medicine, 28(3), 222-227.)

因此，在這個4-4-2陣式中的前鋒與翼要主要集中訓練高速跑，而中場則主要為中慢速度耐力跑。當中前鋒與翼的高速跑訓練內容亦有不同，翼鋒在高速跑的同時，由於經常需要回後防守，因此在跑與跑之間的休息時間很短，所以身體的能量會來不及康復從而產生很高乳酸值。所以翼鋒要接受專門高跑速及高乳酸耐力 (high lactacte tolerance)的訓練，而前鋒在乳酸方面的訓練比較少。但如果只打一前鋒 (e.g. 4-5-1, 5-4-1)則該前鋒也要作高跑速及高乳酸耐力訓練，否則球往前踢，前鋒完全不到位，則與4-6-0陣式無異。

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第三個問題

體能訓練可以提升球員身體質素，但需要一段時間才會有明顯分別。以每星期練兩次體能每次1.5小時為例，就需要12星期才會有明顯分別。當然每個球員的反應和可訓練程度 (trainability)都不同，所以實際情況因人而異，12星期只是一個平均數值。

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多謝提問，也給我知道大家對體能訓練有興趣。

希望能多作交流，如果我說錯了或者不清楚的地方也歡迎指教。